Alimentație adecvată pentru pierderea în greutate

În căutarea unei figuri subțiri, multe femei au încercat diferite metode: postul, dieta, exercițiile fizice. Dar de multe ori nu ajută la pierderea în greutate. Se întâmplă, și invers, după o dietă strictă, kilogramele se întorc repede. Și acum nutriționiștii vorbesc din ce în ce mai mult despre faptul că principalul lucru în pierderea în greutate nu ar trebui să fie respingerea anumitor alimente și nu o scădere a cantității de alimente, ci o nutriție adecvată și echilibrată. În majoritatea cazurilor, excesul de greutate apare tocmai din cauza incapacității de a alege alimentele pentru hrană și din cauza lipsei culturii consumului de alimente, prin urmarealimentația adecvată pentru pierderea în greutate este foarte importantă. . . Nu numai greutatea depinde de aceasta, ci și starea de spirit, bunăstarea și sănătatea.

Toți cei care încearcă fără succes să slăbească prin diete ar trebui să acorde atenție acestui articol. Iată totul despre elementele de bază ale unei nutriții adecvate, despre cum și ce trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate. Sfaturi despre cum să treceți la o dietă sănătoasă și să planificați o dietă săptămânală pentru scăderea în greutate vă vor ajuta pe oricine îi pasă de sănătatea lor.

De ce este important să mănânci corect?

Excesul de greutate a devenit un adevărat flagel al umanității în societatea modernă. Numărul persoanelor care suferă de acesta este în continuă creștere. Și principalul motiv pentru aceasta nu este doar un stil de viață sedentar, ci și o dietă nesănătoasă. Femeile care sunt îngrijorate de problema pierderii în greutate, renunță la grăsimi, reduc cantitatea de carbohidrați și aplică alte diete stricte. Rezultatul este o piele lăsată, cercuri sub ochi, o stare proastă și perturbarea sistemului digestiv.

Este important de știut: sănătatea și greutatea unei persoane depind de mulți factori: compoziția dietei, cantitatea de alimente luate și regimul de aport alimentar. În majoritatea cazurilor, excesul de greutate apare din faptul că o persoană mănâncă totul.

Se scuză de faptul că este delicios, este atât de obișnuit. Schimbarea dietei și a obiceiurilor alimentare este suficient de dificilă, dar rezultatul va fi o bună dispoziție, ușurință și veselie. Și tot mai mulți oameni, în loc de diete, încearcă să aplice principiile unei nutriții adecvate. Mai mult, au fost studiate de mult timp, au fost încercate de mulți și chiar lucrează.

De ce, atunci când treceți la o alimentație adecvată, începe pierderea în greutate? Acest lucru se întâmplă din mai multe motive:

  • organismul este curățat de toxine și toxine;
  • metabolismul și absorbția nutrienților vor fi accelerate;
  • digestia se îmbunătățește, iar alimentele sunt complet digerate;
  • organismul primește doar cantitatea de calorii pe care o poate cheltui.

Principiile de bază ale PP

Acest subiect este bine studiat, mulți nutriționiști au făcut instrucțiuni clare cu privire la ce poți și ce nu poți mânca. Dar există atât de multe informații despre acest lucru, încât sunt adesea contradictorii, astfel încât o persoană care abordează mai întâi această problemă poate deveni confuză.

Astfel de oameni trebuie să poată evidenția regulile de bază ale unei diete sănătoase pentru pierderea în greutate:

  • dieta ar trebui să fie variată și echilibrată în conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați;
  • este important să mănânci multe alimente care ajută la slăbit: acestea sunt cereale, produse lactate, legume;
  • nu trebuie să renunțați la grăsimi, deci este necesar ca dieta să conțină uleiuri de pește și vegetale;
  • excludeți zahărul, grăsimile animale din meniu, limitați aportul de sare;
  • obiceiurile proaste sunt incompatibile cu o alimentație adecvată, deci este important să renunțați la ele;
  • este necesar să renunți la obiceiul de a bea alimente, este mai bine să bei ceai la o oră după ce ai mâncat.

O alimentație adecvată este imposibilă fără produse sănătoase de înaltă calitate, așa că atunci când le cumpărați, ar trebui să acordați atenție acestui lucru.

Opinia expertului

Nutritionist

„Sunt absolut de acord că cel mai bine este să slăbești cu ajutorul unei alimentații adecvate. Deși este dificil, rezultatul poate să nu fie vizibil la început. Cu toate acestea, o alimentație adecvată este mult mai bună decât dietele rigide „agresive". Acestea din urmă, deși ajută la pierderea rapidă a kilogramelor în plus, dar după ele, greutatea revine în curând la acele cifre care erau înainte de a slăbi.

Dietele bazate pe principiile unei bune nutriții sunt cele mai sigure pentru sănătate. Nu stresează corpul, nu perturbă metabolismul normal și nu dăunează sistemului imunitar. Și, cel mai important, după ele, kilogramele scăzute nu se mai întorc. Desigur, dacă nu mâncați excesiv dulciuri și produse de patiserie, precum și beți litri de băuturi carbogazoase.

Vreau să adaug că nu este întotdeauna posibil să slăbești cu ajutorul unei alimentații adecvate. La urma urmei, cauza excesului de greutate este tulburările hormonale și metabolice. Până când nu vor fi eliminați, nu este nimic de încercat să slăbească. În acest caz, este imposibil să slăbești singur, fără ajutorul unui nutriționist. Prin urmare, dacă nu poți pierde în greutate mult timp, deși mănânci corect, contactează un specialist. "

Mâncarea culturii

Înainte de a dezasambla compoziția dietei pentru o nutriție adecvată, este important să acordați atenție modului de a mânca corect. Majoritatea oamenilor moderni au uitat de cultura mâncării: mănâncă din mers, în grabă, aproape fără a mesteca, în timp ce se uită la televizor sau la ziar. Prin urmare - digestia încetinită și acumularea de kilograme în plus.

Și pentru cei care nu doresc acest lucru, merită să ne amintim cum să slăbim cu o alimentație adecvată.

  • Ar trebui să existe un timp separat pentru a mânca, în care o persoană să se concentreze numai asupra acestui lucru. Abia atunci va fi absorbit complet și nu va intra în grăsime.
  • Trebuie să mănânci încet, mestecând cu atenție fiecare mușcătură. Acest lucru stimulează producția de enzime digestive, iar alimentele sunt mai bine digerate.
  • Semnalul de sațietate nu intră imediat în creier, așa că este indicat să te ridici de la masă cu o senzație de foame ușoară.
  • Pentru ca procesul de slăbire să meargă mai repede, asigurați-vă că beți zilnic cel puțin 1, 5 litri de apă curată. Nu numai că va accelera eliminarea toxinelor și toxinelor, dar va îmbunătăți și digestia. Principalul lucru este să știți că trebuie să beți cu o jumătate de oră înainte de mese și să nu vă spălați masa.
  • Cei care doresc să slăbească trebuie să schimbe dimensiunea de servire. Cel mai bine este să luați o farfurie mai mică, pe care chiar și o cantitate mică va părea suficientă. În mod ideal, mulți experți recomandă să măsurați figurat cantitatea de mâncare cu palmele. Nu ar trebui să mănânci mai mult decât ceea ce poate încapea în ele la un moment dat.
  • Este necesar să se excludă stresul și tensiunea nervoasă. Sentimentele de foame nu ar trebui să fie permise. Pentru aceasta se folosesc gustări cu produse sănătoase: nuci, fructe, iaurt.

Este important să ne amintim că pentru pierderea în greutate este recomandabil nu numai reducerea porțiilor, ci și creșterea numărului de mese, în mod ideal de până la 4-5 ori pe zi.

Compoziția chimică a alimentelor

Bazele unei bune nutriții pentru pierderea în greutate implică luarea în considerare a valorii nutriționale a alimentelor. Din alimente corpul uman primește proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, fibre și minerale necesare vieții.

Nutriționiștii au calculat cât de mult are nevoie, în medie, o persoană de toate aceste substanțe. Cel mai mult din dieta zilnică ar trebui să fie carbohidrați - aproximativ 60%.

Ele furnizează corpului energie nu numai pentru activitatea fizică, ci și pentru activitatea organelor interne. Cel puțin trebuie să consumați proteine - aproximativ 10-15%, grăsimile sunt, de asemenea, foarte importante - ar trebui să fie de 25-30%.

Fata a slăbit cu o alimentație adecvată

Proteină

Este foarte important pentru construirea și regenerarea celulelor. Prin urmare, o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate implică faptul că există suficiente proteine în organism - în medie aproximativ 50 g pe zi. Se găsește în produsele lactate și din carne, în special brânza, brânza de vaci și ficatul, precum și leguminoasele, nucile și ouăle.

Carbohidrați

Ele furnizează energie pentru funcționarea corpului. Pentru pierderea în greutate, trebuie să încercați să mâncați carbohidrați mai complecși, care sunt absorbiți încet și oferă un aport de energie. Se găsesc în grâu, cereale, rădăcini. Și zahărul este repartizat rapid, dar dacă este mult din acesta, excesul de energie este depus în grăsimi.

Fibre și pectine

Ele pot fi atribuite și carbohidraților, dar aceste substanțe nu sunt absorbite de organism. Sunt necesare pentru a curăța tractul gastro-intestinal de toxine ca o mătură. Acestea sunt substanțe foarte importante pentru a pierde în greutate, deoarece pe lângă curățarea organismului, ele reglează procesele metabolice. Sunt conținute în legume, fructe, nuci, cereale.

Grăsimi

Puțină lume știe că este foarte important să mănânci suficiente grăsimi pentru scăderea în greutate. Acestea sunt lipide care alcătuiesc celulele. Pentru o alimentație adecvată, trebuie să reduceți grăsimile animale - untură, carne grasă, maioneză, care poate provoca excesul de greutate. Iar uleiurile vegetale, în special cele care conțin grăsimi omega, sunt esențiale într-o dietă adecvată pentru pierderea în greutate. În plus, grăsimile sănătoase se găsesc în pește, nuci și semințe.

Vitamine si minerale

Sunt implicați în toate procesele din corp. Aportul adecvat de vitamine A, B și C este important în special pentru pierderea în greutate. Unele minerale contribuie, de asemenea, la reducerea greutății. Acestea sunt iod, zinc și potasiu. Prin urmare, este necesar să se includă în dietă produse nutritive adecvate care conțin aceste substanțe: alge marine, smochine, caqui, țelină, linte și altele.

Conținutul caloric al alimentelor

Pe lângă aprovizionarea cu substanțe nutritive și vitamine, alimentele oferă organismului energie. Dacă nu este utilizat pentru nevoi fizice, excesul său se depune în grăsimi. Prin urmare, esența unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate este de a consuma ceva mai puține calorii din alimente decât consumate. Atunci corpul va consuma depozite de grăsime pentru nevoile sale de energie.

Conținutul caloric al fructelor

Se crede că organismul are nevoie în repaus de 1 kcal pe oră pe kilogram de greutate corporală. Stresul fizic și mental necesită energie suplimentară. În medie, se dovedește că o femeie care cântărește 60 kg, care dorește să slăbească, ar trebui să primească aproximativ 1500 kcal cu alimente.

Ce să mănânce

Varietatea uriașă de produse de pe rafturile magazinelor și disponibilitatea alimentelor joacă adesea un deserviciu unei persoane. Nu toată lumea acordă atenție compoziției chimice și calității alimentelor pe care le cumpără. Mai mult, mulți sunt obișnuiți să mănânce la fel de la an la an. Prin urmare, absorb cantități mari de cârnați, conserve, produse de patiserie și alte produse dăunătoare. Iar o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate presupune, în primul rând, respingerea unora dintre ele.

Pentru a pierde în greutate și a menține sănătatea, este necesar să se excludă din dietă:

  • fast-food și orice mâncare preparată;
  • carnati, carnati;
  • mancare la conserva;
  • produse din făină, produse de patiserie;
  • cafea și ceai negru;
  • dulciuri, ciocolată și alte produse de cofetărie;
  • băuturi carbogazoase dulci;
  • maioneză;
  • carne și pește gras;
  • alcool.

Dar există și astfel de produse care trebuie incluse în meniul nutrițional adecvat:

  • în primul rând, acestea sunt legume - proaspete, aburite, fierte sau coapte;
  • fructele trebuie să fie, de asemenea, în dieta zilnică;
  • nuci, semințe, de preferință neprăjite, fără săruri și fără glazură;
  • peștele, cel mai bun dintre toate fructele de mare și nu gras, este o sursă nu numai de proteine, ci și de multe microelemente importante;
  • este indicat să alegeți carne de vițel, carne de vită sau pasăre din carne;
  • dulciurile pot fi perfect înlocuite cu miere și fructe uscate;
  • produsele lactate, în special brânza, laptele acru, iaurturile naturale și brânza de vaci sunt de neînlocuit;
  • Este foarte important să includeți pâine cu cereale integrale și cereale în meniu.

Persoanele care doresc să slăbească și să rămână sănătoase trebuie să știe că există alimente care ajută la descompunerea grăsimilor.

Este recomandabil să le includeți în dieta zilnică:

  • ceai roșu și verde;
  • ghimbir și scorțișoară;
  • grapefruit;
  • pere și mere;
  • migdale și nuci de pin.

Exemplu de meniu

Fiecare persoană este diferită. Și în conformitate cu regulile subliniate, el își va compune propriul meniu de slăbit, ghidat de preferințe și gusturi. Dar mai sunt câteva principii ale alimentației sănătoase care trebuie luate în considerare.

  • Este foarte important să respectați aportul corect de alimente: micul dejun este un sfert din toate produsele consumate pe zi, prânzul ar trebui să fie cel mai dens - până la 40%, cina este aceeași în cantitate ca micul dejun, dar mai puțin bogată în calorii, odihna trebuie mâncată în timpul unei gustări și gustări de după-amiază.
  • Ar trebui să existe cel puțin 3 mese pe zi. În mod ideal, ar trebui să mănânci de 4-5 ori. Este imposibil să treacă mai mult de 4 ore între mese, altfel corpul va prinde din urmă data viitoare și va stoca calorii.
  • Pentru o nutriție adecvată, este importantă și selectarea produselor în funcție de compatibilitatea lor între ele. Nu amestecați alimente cu amidon și proteine în aceeași masă. Legumele verzi se potrivesc bine cu orice mâncare, iar fructele se consumă cel mai bine înainte de mese.

În conformitate cu acest lucru, puteți întocmi un meniu zilnic aproximativ cu o nutriție adecvată care vă va ajuta să slăbiți.

Alimente sănătoase pentru o nutriție adecvată

Mic dejun

În alimentația adecvată, aceasta este cea mai importantă masă a zilei. Cei care refuză micul dejun încep să se îngrășeze în exces, deoarece nu pot face față foamei în timpul zilei. Prin urmare, dimineața, alimentele trebuie să fie bogate în calorii și satisfăcătoare. În acest moment, nu vă puteți teme să mâncați ciocolată sau prăjituri, deoarece toate caloriile vor fi consumate în timpul zilei. Cel mai bine este să alegeți cereale pentru micul dejun în apă sau lapte, cu fructe sau fructe uscate. Muesli, brânză de vaci, iaurturi, ceai, pâine, brânză sunt de asemenea utile. Ca al doilea mic dejun, puteți mânca un fel de fructe.

Cină

Cel mai bine este să mănânci alimente proteice la mijlocul zilei. Prin urmare, carnea sau peștele aburit sunt perfecte. Este bine să folosiți legume înăbușite sau terci ca garnitură. De asemenea, puteți găti supă de legume. Masa dvs. ar trebui să fie consistentă, dar este important să alegeți una sau alta. Pentru cei obișnuiți să mănânce primul, al doilea, al treilea și compot, va fi dificil să slăbești.

Gustare de după amiază

Aceasta este, de asemenea, o masă importantă într-o dietă sănătoasă, deoarece este departe de cină și deseori trebuie completată. Pentru o gustare care să ajute la scăderea în greutate și să fie utilă, o gustare după-amiaza ar trebui să includă produse lactate fermentate, fructe sau nuci.

Cină

Nici cei care vor să mănânce bine nu trebuie să renunțe la masa de seară. Este important să respectați o singură regulă: mâncați nu mai târziu de 3-4 ore înainte de culcare. În mod ideal, este ora 18-19. Cina ar trebui să fie ușoară, cel mai bun dintre toate - un fel de salată, terci, legume coapte sau fierte. Trebuie să excludeți alimentele greu digerabile: carne, ciuperci, leguminoase.

Trecerea la o dietă sănătoasă

Pentru a începe să slăbești cu ajutorul PP, trebuie să-l dorești conștient. La urma urmei, este foarte important să vă pregătiți pentru faptul că acest regim nu este de 1-2 luni. Numai mâncând în acest mod constant, puteți recâștiga armonia și bunăstarea. Prin urmare, trebuie să vă acordați și să încercați să vă controlați zilnic. Puteți alege singur un program nutrițional adecvat sau cu ajutorul unui nutriționist și nu trebuie să vă abateți de la acesta. Puteți planifica tranziția către un sistem nou.

Tranziția către o nutriție adecvată trebuie începută cu respingerea alimentelor nesănătoase.

Principiul principal pe care ar trebui să-l conțină este gradualitatea. Trebuie să începeți să treceți la o alimentație adecvată cu respingerea alimentelor nesănătoase, inclusiv a celor care ajută la pierderea în greutate, apoi reduceți treptat porțiile. Este foarte important să nu permiți sentimente de foame, care pot duce la o defecțiune.

Pentru a face față acestor senzații, puteți utiliza tehnici simple:

  • beți un pahar cu apă cu 15 minute înainte de mese, acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin, iar mâncarea va fi complet absorbită;
  • dacă este încă departe de mâncare, dar foamea este torturată, puteți bea ceai sau puteți lua o gustare cu fructe;
  • aromoterapia ajută să facă față foamei: mirosuri de grapefruit, trandafir, vanilie sau mentă;
  • trebuie să dormi suficient, atunci vei avea nevoie de mai puțină mâncare.

Este important să ne amintim: pierderea în greutate începe atunci când cheltuielile de energie ale corpului sunt mai mari decât caloriile din alimente. Prin urmare, este recomandabil să includeți sportul în schema de slăbire.

Recenziile femeilor care au reușit să slăbească folosind un astfel de sistem notează că a fost dificil la început. La urma urmei, rezultatele pierderii în greutate nu au apărut imediat. Dar lucrul bun este că kilogramele scăzute nu au revenit, dar starea de sănătate s-a îmbunătățit. Aceștia recomandă o abordare cuprinzătoare a problemei nutriției adecvate pentru pierderea în greutate: renunțați la alimentele nesănătoase, schimbați-vă dieta, începeți să numărați caloriile și duceți un stil de viață activ. Acest tip de scădere în greutate este nu numai eficient, ci și benefic pentru sănătate.

Mărturii

  • „Am urmat diete de multe ori, am slăbit, apoi am câștigat și mai mult în trei luni! Drept urmare, acum două săptămâni, greutatea mea era de 84, 5 kg, cu o înălțime de 157 cm. Am decis să slăbesc numărând caloriile și alimentația sănătoasă, iar de două săptămâni am pierdut constant 300 de grame în timpul zilei, acum greutatea este de 81, 3 kg. Consum 1000 de calorii în timpul zilei, nu mănânc după ora 19, nu mănânc cârnați, maioneză, prăjituri, chipsuri și orice alte produse dăunătoare. Dacă vreau cu adevărat, pot mânca 2 fursecuri sau o bucată de ciocolată neagră. "
  • „Odată, în calitate de studentă, a slăbit atât de mult, ajută și destul de ușor, obiceiul de a număra caloriile a rămas până în prezent. Pentru a păstra greutatea, încerc să nu depășesc 1500-2000, și să slăbesc - 1000. Au fost zile în care mâncam o batonă de ciocolată întreagă pe zi și nu mâncam nimic altceva, pentru că aveam un dinte foarte dulce. Numărarea caloriilor ajută cu adevărat. Acum trebuie să slăbești și 3-4 kg. Voi încerca exact alimentația potrivită, pentru a nu câștiga și mai mult în viitor. "
  • „Din cauza problemelor de stomac, mănânc astfel: am exclus toate produsele semifabricate, prăjite, condimentate și tot felul de sosuri, ketchupuri (conțin amidon modificat și interferează cu pierderea în greutate). Mâncarea mea principală a fost terci, cartofi în sac, morcovi fierți, sfeclă, precum și pește aburit și carne dietetică. Drept urmare, pielea și fața mea au fost curățate de acnee, am simțit o astfel de ușurință pe tot corpul. Și apoi am cântărit mai puțin decât toți ultimii 10 ani. A fost greu abia la început, după o lună sau două m-am uitat cu dezgust la toate produsele care mi-au fost interzise ".